Zdrowie 

2 tysiące, 3 tysiące czy więcej? Szukamy progu zdrowia dla neuronów

polskiebrandy

Nie ma jednej liczby kroków, po której neurony stają się „zdrowe”. Jeśli jednak na co dzień ruszasz się mało, zwiększenie aktywności do około 3–4 tys. kroków dziennie może mieć znaczenie dla zdrowia poznawczego. Badania wiążą też wyższe wyniki, zwłaszcza w okolicach 7 tys. kroków, z niższym ryzykiem demencji. Są to orientacyjne poziomy aktywności, a nie granice oddzielające zdrowie od choroby.

Co oznaczają 2 tysiące, 3 tysiące i 4 tysiące kroków?

Dwa tysiące kroków dziennie to w części badań punkt odniesienia dla osób o niskiej aktywności. Nie oznacza to, że każdy, kto tyle chodzi, naraża mózg na uszkodzenie. Liczba pozwala natomiast sprawdzić, jak wyniki zdrowotne różnią się między osobami, które chodzą mniej i więcej.

Najciekawsze dla kogoś, kto spędza większość dnia w pozycji siedzącej, jest pytanie o pierwszy przyrost aktywności. W analizie dotyczącej liczby kroków i funkcji poznawczych największe różnice w wynikach testów występowały przy porównaniu bardzo niskiej aktywności z poziomem 2–3 tys. kroków. Sugeruje to, że przejście od niemal całkowitego bezruchu do codziennego chodzenia może być istotne, nawet jeśli 3 tys. kroków wciąż wydaje się skromnym celem.

W tej samej analizie osoby wykonujące co najmniej 4025 kroków dziennie miały o 54% niższe szanse występowania zaburzeń poznawczych niż osoby robiące mniej niż 2449 kroków. Wyniki testów poznawczych poprawiały się wraz z liczbą kroków głównie w zakresie do około 4 tys. dziennie, po czym zależność się wypłaszczała. To porównanie grup w danym momencie, nie dowód, że dojście do 4025 kroków samo spowoduje taką zmianę u konkretnej osoby.

Czy 3800 kroków to próg chroniący przed demencją?

W badaniu kohortowym, w którym obserwowano związek liczby kroków z późniejszym wystąpieniem demencji, około 3826 kroków dziennie wiązało się z niższym ryzykiem. Autorzy określili tę wartość jako poziom odpowiadający połowie największej zaobserwowanej redukcji ryzyka. Dla tej liczby kroków oszacowano ryzyko niższe o około 25% względem przyjętego w analizie punktu odniesienia.

Nie należy jednak odczytywać wyniku jako zalecenia, by każdego dnia zrobić dokładnie 3826 kroków. Próg statystyczny nie jest biologicznym przełącznikiem. Między 3700 a 3900 kroków nie zachodzi nagła zmiana w pracy mózgu. Badacze wyznaczają takie wartości na podstawie zależności widocznej w danych z określonej grupy ludzi. U innej osoby znaczenie będzie miał również ogólny stan zdrowia, sprawność czy dotychczasowy poziom ruchu.

Warto też odróżnić dwa rodzaje wyników. Testy poznawcze pokazują, jak uczestnicy radzą sobie z zadaniami dotyczącymi na przykład uwagi i szybkości przetwarzania informacji. Badanie ryzyka demencji dotyczy natomiast tego, u ilu osób z czasem rozpoznano chorobę. Dlatego wypłaszczenie wyników testów przy około 4 tys. kroków nie przeczy obserwacji, że dla ryzyka demencji korzystny związek może się utrzymywać przy większej aktywności.

Dlaczego mówi się również o 7 tysiącach, a nawet 10 tysiącach kroków?

W metaanalizie obejmującej 57 badań z 35 kohort porównano liczbę kroków z różnymi wynikami zdrowotnymi. W zestawieniu dotyczącym demencji 7 tys. kroków dziennie wiązało się z ryzykiem niższym o 38% niż 2 tys. kroków. Ten konkretny wynik opierał się na ograniczonej liczbie badań, dlatego warto traktować go jako wskazówkę co do kierunku zależności, a nie obietnicę określonej ochrony.

Ta sama metaanaliza wykazała związek 7 tys. kroków z niższym ryzykiem objawów depresyjnych w porównaniu z 2 tys. kroków. Nie jest to to samo co wynik dotyczący demencji, ale przypomina, że aktywność fizyczna może mieć znaczenie dla różnych aspektów zdrowia psychicznego i mózgu. Dla większości analizowanych wyników korzyści zaczynały narastać wolniej w okolicach 5–7 tys. kroków. Wolniejszy przyrost nie oznacza, że dodatkowy ruch staje się bezwartościowy.

W pojedynczym badaniu kohortowym największą zaobserwowaną redukcję ryzyka demencji powiązano z liczbą około 9826 kroków dziennie. Stąd bierze się zainteresowanie zakresem sięgającym 10 tys. kroków. Nie ma jednak podstaw, by uznać tę liczbę za obowiązkowe minimum. 7 tys. kroków może być bardziej osiągalnym celem dla osoby, która chce stopniowo zwiększać aktywność, a 10 tys. może pozostać celem dla kogoś, kto już dużo chodzi i dobrze się przy tym czuje.

Co badania mówią o neuronach, a czego nie mierzą?

Określenie „próg zdrowia dla neuronów” brzmi obrazowo, lecz upraszcza wyniki badań. Naukowcy zwykle liczą kroki, oceniają wyniki testów poznawczych, śledzą rozpoznania demencji, a czasem badają budowę mózgu. Nie sprawdzają bezpośrednio, czy po przekroczeniu określonej liczby kroków pojedyncze neurony zaczynają działać lepiej.

Regularny ruch może wspierać warunki ważne dla pracy mózgu, między innymi krążenie i ogólny stan zdrowia. Sama liczba kroków nie opisuje jednak całej aktywności: dwie osoby mogą zrobić tyle samo kroków, ale jedna przejdzie je spokojnie po domu, a druga część trasy pokona energicznym marszem. W badaniu kohortowym zarówno większa liczba kroków, jak i wyższa intensywność chodu były powiązane z niższym ryzykiem demencji. Nie znaczy to, że każdy spacer trzeba zamieniać w szybki trening; pokazuje raczej, dlaczego sam odczyt krokomierza nie daje pełnego obrazu.

Istnieje też ograniczenie wspólne dla przytoczonych obserwacji: związek nie dowodzi przyczyny. Osoby chodzące więcej mogą różnić się od mniej aktywnych stanem zdrowia, snem czy dietą. Możliwa jest również zależność odwrotna — pogarszające się zdrowie lub wczesne problemy poznawcze mogą utrudniać poruszanie się, zanim zostanie postawiona diagnoza. Badacze starają się uwzględniać takie czynniki, ale nie zawsze da się całkowicie wyeliminować ich wpływ.

Jak przełożyć te liczby na codzienny ruch?

Zamiast zaczynać od uniwersalnego celu, sprawdź swoją przeciętną liczbę kroków z kilku zwykłych dni. Inny punkt wyjścia ma osoba robiąca około 1500 kroków, a inny ktoś, kto bez planowania spacerów osiąga już 6 tys. W obu przypadkach ważniejsze od jednorazowego rekordu jest znalezienie poziomu aktywności, który da się regularnie utrzymywać.

  • Jeśli obecnie chodzisz bardzo mało, zacznij od krótkiego dodatkowego spaceru, na przykład po posiłku. Przejście w stronę 2–3 tys. kroków jest rozsądniejszym pierwszym celem niż natychmiastowe dążenie do 10 tys.
  • Gdy 3–4 tys. kroków staje się codziennością, możesz stopniowo wydłużać trasę — wysiąść przystanek wcześniej albo załatwić pieszo sprawę w okolicy. Wyniki dotyczące ryzyka demencji sugerują, że większa aktywność może wiązać się z dalszymi korzyściami.
  • Jeśli pozwala na to twoje zdrowie i samopoczucie, część spaceru przejdź nieco żwawiej. Tempo warto dostosować do własnych możliwości, zamiast traktować je jako kolejny sztywny wynik do osiągnięcia.

Krokomierz pomaga zauważyć zmianę nawyków, ale nie wystawia oceny zdrowiu mózgu. Dzień z mniejszą liczbą kroków nie przekreśla korzyści z regularnego ruchu, podobnie jak dzień z dużą liczbą kroków nie gwarantuje ochrony przed demencją. Jeśli chodzenie ograniczają ból, choroba lub trudności z równowagą, odpowiedni zakres i rodzaj aktywności warto dobrać do swoich możliwości z pomocą specjalisty.

Przeczytaj również: